Guía gratuita · ENTRENAR
Por qué pasa, qué cambia cuando entrenás con estructura y cómo armar tu semana para HYROX, hipertrofia o fuerza. Con los mismos criterios que uso con mis alumnos.
Dustin Alonso · Preparador físico · HYROX Performance Coach
Capítulo 01 · El problema
Tocá las que te pasan.
Eso tiene explicación. No es falta de ganas: es falta de un sistema. Seguí leyendo.
A mí también me pasó. Hacía gimnasio, jugaba al fútbol y salía a correr sin plan. Debuté en HYROX entrenando CrossFit y sumando estaciones por mi cuenta: tenía fuerza, pero me ahogaba al correr. Cuando me formé como coach entendí que el entrenamiento híbrido tiene método, y que cada persona necesita un plan distinto según de dónde parte.
Capítulo 02 · Por qué pasa
Tu cuerpo se adapta a lo que le pedís. Ni más, ni menos. Hay tres principios que lo explican.
01
En fisiología existe algo que se llama principio de sobrecarga progresiva: el cuerpo cambia solo cuando el estímulo es un poco más exigente que lo que ya sabe hacer.
Para entenderloEs como aprender un idioma: si repetís siempre las mismas veinte palabras, las vas a decir perfecto, pero nunca vas a hablar más.
02
En ciencias del deporte se la conoce como principio SAID: te adaptás específicamente a lo que le pedís al cuerpo.
Para entenderloSi querés correr cansado, tenés que entrenar a correr cansado. Si querés más músculo, el músculo tiene que recibir trabajo suficiente y cerca de su esfuerzo real.
03
La adaptación no pasa mientras entrenás: pasa después, mientras descansás. El entrenamiento es la señal; el descanso es cuando el cuerpo responde.
Para entenderloEs como una herida que cicatriza: si la volvés a abrir todos los días, nunca se cierra más fuerte.
Capítulo 03 · Las 4 palancas
Todo plan, de cualquier deporte, se arma moviendo estas cuatro. Si no sabés cuál estás moviendo, estás adivinando.
Cuánto trabajo hacés.
En fuerza se cuenta en series efectivas por músculo por semana. En carrera, en minutos o kilómetros.
Ejemplo3 series de sentadilla el lunes + 3 de búlgara el jueves = 6 series semanales de cuádriceps.
Qué tan pesado o qué tan rápido.
En fuerza la medimos con el RIR: cuántas repeticiones te quedan en reserva al terminar la serie. En carrera, con el ritmo o con el test de la conversación.
Ejemplo8 repeticiones con RIR 2 = podrías haber hecho 10 con buena técnica.
Cuántas veces por semana estimulás algo.
Repartir el volumen en 2 o más días rinde más que meter todo en uno solo, y se recupera mejor.
Ejemploen vez de 12 series de pecho un solo día, 6 el lunes y 6 el jueves.
Entre series y entre sesiones.
Es parte del entrenamiento, no un premio. Descansar poco entre series pesadas te hace levantar menos y estimular menos.
Ejemplo2 a 3 minutos entre series de básicos; 48 horas antes de volver a cargar fuerte el mismo músculo.
Probalo · RIR
Hiciste 8 repeticiones. Mové la barra según cuántas más podrías haber hecho con buena técnica.
Duro Te quedan dos. Donde hago trabajar la mayoría de las series de fuerza e hipertrofia.
Capítulo 04 · Tu semana
Elegí tu objetivo y cuántos días podés entrenar. Tocá cada día para ver la sesión.
Correr cansado: 8 km de carrera y 8 estaciones.
Una sola sesión de fuerza: los básicos que más transfieren a la carrera.
Entrada en calor · 8–10 min
Principal
DASentadilla trasera con barra4 × 5 · RIR 2 · 3 min
Peso muerto rumano con barra3 × 6–8 · RIR 2 · 2 min
Press militar de pie con barra3 × 6 · RIR 2 · 2 minEspecífico
Remo con barra inclinado3 × 8 · RIR 2 · 90 s
Zancadas caminando3 × 20 pasos · con pesoPrepara las sandbag lunges.Con 3 días, la fuerza va en una sola sesión de cuerpo completo. Con 5, se divide en tren inferior y superior. Si no tenés trineo, empujá un auto en punto muerto o hacé subidas a un cajón con peso.
Es una semana tipo para que entiendas la estructura, no un plan personalizado. Las cargas, el volumen y los ejercicios exactos dependen de tu diagnóstico.
Capítulo 05 · Cómo progresar
Un bloque de cuatro semanas: tres que suben y una que baja. Tocá cada semana.
Aprendés las cargas. Terminás cada serie sabiendo que te quedaban tres.
La regla para subir
Cuando completás todas las series en el tope del rango de repeticiones con el RIR indicado, a la semana siguiente subís la carga: el disco más chico que tengas, o entre 2,5 y 5 %. En carrera, sumás minutos de a poco y de a uno: o volumen, o ritmo, nunca los dos juntos.
Cómo saber si funciona
Arrancá y terminá cada bloque con el mismo test. Si los números no se mueven, el plan se ajusta: así es como lo trabajo en la app.
Antes del último capítulo
✕ ErrorIr siempre al fallo
✓ CorrecciónLa mayoría de las series con RIR 1–3. El fallo, de vez en cuando y en ejercicios seguros.
✕ ErrorCambiar de rutina cada semana
✓ CorrecciónUn mismo bloque de 4 a 8 semanas, progresando en los mismos ejercicios.
✕ ErrorCorrer todo rápido
✓ CorrecciónLa mayor parte del volumen suave. Lo intenso, poco y bien hecho.
✕ ErrorNo anotar nada
✓ CorrecciónRegistrar cargas, repeticiones y sensaciones. Lo que no se mide, no se puede ajustar.
✕ ErrorNo parar nunca
✓ CorrecciónUna semana de descarga cada 4 a 6 semanas y dormir de 7 a 9 horas.
Capítulo 06 · Tu siguiente paso
Esta guía te da el mapa. Pero las cargas, el volumen y el orden dependen de vos: tu experiencia, tus días, tu material y tus molestias. Eso es lo que armo con cada alumno.
Tu objetivo, tus días, tu material, tu experiencia y tus molestias.
Lo armo para vos: la semana de esta guía, ajustada a tu punto de partida.
Cada día, cada ejercicio en video y dónde anotar tus cargas.
Con lo que registrás ajusto las semanas siguientes. Ves tu progreso en números.
Para tu objetivo te recomiendo
Llegar a una carrera híbrida o a una HYROX preparado para correr cansado.
Pagás en mi app con Mercado Pago, completás el diagnóstico y arrancás. ¿Preferís un plan 100 % a medida? Mentoría 1 a 1.
Tenela siempre
Guardala como una app: queda con su ícono, con todos los ejercicios en movimiento, y se abre aunque no tengas internet. Ocupa unos 15 MB.
Quién te va a entrenar
Preparador físico · HYROX Performance Coach · Entrenador desde 2019 · La Plata, Argentina.
Entreno gente que quiere correr fuerte y estar fuerte. Y entreno lo que enseño: compito en HYROX, carreras híbridas, running y trail.
Próxima parada: HYROX Río de Janeiro · 21/11